【元素营养】碳水化合物对人体的供能和支持
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的一大类化合物，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。
碳水化合物是人体必需的营养物质之一，对人体的作用主要是为人体提供能量，维持人体的正常生理功能和新陈代谢等。
碳水化合物的分类
碳水化合物是有个大家族，有很多种分类方法，有的按照功能分类，有的按照人体能否吸收分类，但最多的是按照聚合度分类。1998年，WHO/FA0按照聚合度将碳水化合物分为单糖、双糖、寡糖、多糖。
碳水化合物的生理功能
1、提供能量：每克葡萄糖能产生4千卡的热量，人体摄入的碳水化合物在消化过程中转化为葡萄糖或其他单糖，为机体代谢提供能量；
2、构成细胞和组织：碳水化合物是构成细胞和组织的重要成分，以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在于细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中；
3、节省蛋白质：当食物中的碳水化合物不足时，机体可能会动用蛋白质来满足能量需求，可能会影响蛋白质的合成和组织更新；
4、维持脑细胞正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能所必需的营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可能因缺乏能量而受损，导致功能障碍，如头晕、心悸、出冷汗甚至昏迷；
5、特殊功能：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖具有润滑作用。此外，还可以控制细胞膜的通透性，并作为合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
摄入水平与健康
（一）摄入不足
实际生活中碳水化合物资源丰富，很少出现摄入不足和缺乏的现象，偶尔发生低血糖也可以很容易纠正，除非是人为进食等不当饮食导致的情况。在饥饿、禁食或某些病理状态下，细胞中的糖原消耗过多，为维持血糖水平和满足大脑组织的需要，机体的糖异生反应被激活，分解脂肪。脂肪经过氧化的同时会产生酮体，严重情况下会导致酮症酸中毒。
（二）摄入过量
一般认为，过量的碳水化合物摄入可引起体内碳水化合物氧化率增加，长期高碳水化合物的摄入可促进糖尿病发生和发展。膳食中碳水化合物摄入过高的人群，代谢综合征发生风险增高，全因死亡率增加。但是宏量营养素的摄入是相互影响的，因此以综合整体方式考虑膳食宏量营养素的摄入比例对健康的意义更重要。
如何选择优质碳水
碳水化合物储存和提供能量，参与机体的新陈代谢，帮助肝脏解毒，增强肠道功能，对人体的生理活动至关重要，优质的碳水化合物更是给我们的身体带来了很多的益处。
华瑞精准营养建议，尽量选择优质的碳水化合物，其结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益健康的物质。
质量碳水主要有以下五大来源：
1、全谷物
与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B 族维生素、维生素 E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
2、薯类
同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。薯类如土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素 C、钾、β 胡萝卜素等。
3、豆类
红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约 20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。
4、高淀粉蔬菜
南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素 C 也比较丰富。
5、水果
水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。世界卫生组织发布的最新版膳食指南，其中一条“强烈推荐”建议就是“每天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。
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